Dieta śródziemnomorska: Przewodnik i 5-dniowy plan posiłków
Badania wykazują, że dieta śródziemnomorska jest idealna dla długiego i zdrowego życia. Obejmuje ona wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne z żywności dla zrównoważonej diety. W tej diecie należy zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, a unikać przetworzonych produktów spożywczych. Artykuł przedstawia przegląd pokarmów, które należy przyjmować i których należy unikać wraz z 5-dniowym planem posiłków.
Obecnie eksperci zdrowotni na całym świecie zalecają stosowanie diety śródziemnomorskiej, aby zapewnić sobie zdrowe i długie życie. Podczas gdy współczesny umysł prawdopodobnie miałby ochotę na wykwintny włoski makaron na wzmiankę o diecie śródziemnomorskiej, to wykracza ona daleko poza to.
Już w latach 60. ubiegłego wieku mieszkańcy Włoch, Grecji i innych regionów śródziemnomorskich przestrzegali nawyków żywieniowych, które chroniły ich przed chorobami przewlekłymi. W tamtych czasach kraje śródziemnomorskie były znane z tego, że miały jedną z najwyższych na świecie średnią długość życia i najmniej problemów zdrowotnych.
Przed westernizacją wzorców żywieniowych, dieta śródziemnomorska odnosiła się do tradycyjnych dla tego obszaru warzyw, owoców, olejów i innych podstawowych produktów. Wraz ze wzrostem zachorowań na choroby związane ze stylem życia, coraz więcej dietetyków zaczęło zalecać stosowanie diety śródziemnomorskiej.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje śródziemnomorski sposób odżywiania za zrównoważony i przyjazny środowisku. Poniżej przedstawiamy kompletny przewodnik po diecie śródziemnomorskiej:
Co to jest plan diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na większym spożyciu produktów roślinnych i ograniczonym spożyciu produktów mięsnych. Składa się ona z praktyk żywieniowych, które znacznie obniżają ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, rak, depresja, zawał serca, otyłość itp. Dieta obejmuje następujące produkty spożywcze:
Pokarmy, które należy jeść:
- Regularne spożywanie owoców i warzywCzęste spożywanie pełnych ziaren i roślin strączkowychCodzienne stosowanie oliwy z oliwek, orzechów i nasion jako źródła tłuszczówUmiarkowane spożycie produktów mlecznychOkazjonalne spożywanie jaj, mięsa, ryb i winaSzkoda spożywania miodu i cukrów dodanych.
Proporcje różnych składników w diecie śródziemnomorskiej są odpowiednie, aby zapewnić Ci dobrze zbilansowane odżywianie. Skupia się ona przede wszystkim na wykorzystaniu zasobów tłuszczów jednonienasyconych i unikaniu nasyconych oraz tłuszczów trans. Te pierwsze są generalnie zaliczane do zdrowych tłuszczów, ponieważ przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.
Ponieważ nie jest tak łatwo zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na zupełnie inną rutynę żywności nagle, można zacząć od eliminacji niezdrowych opcji pierwszy.
Żywność, której należy unikać:
Przed zastosowaniem się do ścisłego planu diety śródziemnomorskiej, należy unikać pewnych rodzajów żywności, takich jak
- Masło i oleje rafinowaneRafinowane ziarna, takie jak biały chleb i makaron, pizza i produkty spożywcze wykonane z białej lub rafinowanej mąkiPrzetworzone i pakowane produkty spożywczeCzerwone mięsoDesery z dużą ilością dodanych cukrów
Wymienione powyżej produkty spożywcze są związane z wieloma zaburzeniami zdrowotnymi z powodu ich składu i niskiej wartości odżywczej. Ponadto, zawsze należy uważnie czytać etykiety produktów spożywczych, ponieważ niektóre produkty deklarujące zdrowie zawierają również niezdrowe składniki.
Po osiągnięciu abstynencji od niezdrowych wyborów żywieniowych, można przejść do zdyscyplinowanego wykresu diety śródziemnomorskiej.
Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej
Typowa dieta śródziemnomorska obejmuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały, które zwiększają odporność przed wspólnymi chorobami przewlekłymi. W związku z tym, to strzeże cię przed szeregiem problemów zdrowotnych. Badania naukowe wykazują, że dieta śródziemnomorska poprawia również jakość snu i zmniejsza osłabienie, zwłaszcza w starszym wieku. Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzystne składniki pożywienia śródziemnomorskiego:
#1 Wykonane z dobrych tłuszczów
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywność zawierającą tłuszcze jednonienasycone. Te rodzaje tłuszczów chronią Cię przed otyłością, chorobami serca i problemami z cholesterolem.
#2 Wysoka zawartość błonnika
Dieta ta zawiera dużo błonnika, na przykład w świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Błonnik odgrywa ważną rolę w trawieniu, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i problemów żołądkowych.
#3 Bogate w antyoksydanty
Żywność śródziemnomorska jest wzbogacona w witaminy i minerały o działaniu antyoksydacyjnym. Składniki te regulują wzrost i hamują uszkodzenia komórek. Innymi słowy, antyoksydanty działają jak potężne środki przeciwnowotworowe.
#4 Niska zawartość złego cukru
Dieta koncentruje się na naturalnym cukrze dostarczanym przez świeże owoce i odradza cukry przetworzone. Te naturalne cukry zaspokajają zapotrzebowanie na kalorie i chronią przed powikłaniami związanymi z otyłością.
Tradycyjna kultura śródziemnomorska zaleca umiarkowany sposób odżywiania się, w przeciwieństwie do nowoczesnych diet, które często prowadzą do niedoborów.
Wady diety śródziemnomorskiej
Przed zastosowaniem diety śródziemnomorskiej należy zdać sobie sprawę z istniejących problemów zdrowotnych i innych preferencji. Poniżej przedstawiamy kilka problemów, które mogą pojawić się w związku z dietą śródziemnomorską:
- Potrzeba dodatkowych wskazówek
Ludzie cierpiący na cukrzycę, nietolerancję glutenu lub wysoki poziom cholesterolu muszą zapytać swojego lekarza przed rozpoczęciem diety śródziemnomorskiej. Dzieje się tak dlatego, że dieta ta zawiera zasoby tłuszczu, glutenu i węglowodanów, takich jak orzechy, pełne ziarna, oliwa z oliwek, owoce itp.
- Niski poziom składników odżywczych
Dieta śródziemnomorska promuje ograniczone spożycie produktów mlecznych, mięsa i podobnych pokarmów. Jeśli masz niedobór wapnia lub żelaza, te pokarmy muszą być podjęte w większej ilości niż obecne w śródziemnomorskich żywności.
5-dniowy plan diety śródziemnomorskiej
Świetnym sposobem na rozpoczęcie zdrowego stylu życia jest dodanie różnorodności do swojego jadłospisu. W ten sposób można cieszyć się różnymi produktami spożywczymi, a także pozostać zmotywowanym. Jedzenie zdrowo nigdy nie oznacza, że nie możesz mieć pysznego jedzenia. Poniżej przedstawiamy kilka wspaniałych opcji, które możesz włączyć do swojej 5-dniowej rutyny:
Podczas przygotowywania powyższego menu dla siebie, pamiętaj o następujących rzeczach:
- Do farszu lub polewy swoich receptur, można dodać warzywa, takie jak pomidory, grzyby, marchew, brokuły, cebula, oliwki, cukinia, szpinak, itp.Do pieczenia lub smażenia różnych potraw, użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w umiarkowanej ilości.Podczas wykonywania gotowanych receptur warzywnych, dodaj kilka rodzajów roślin strączkowych, takich jak groch i fasola.Zawsze wybieraj owoce w miejsce sztucznych deserów wypełnionych cukrem. Dieta śródziemnomorska zazwyczaj zawiera owoce takie jak jabłka, jagody, truskawki, winogrona, maliny, jeżyny, pomarańcze, awokado, figi, daktyle, melony, brzoskwinie i banany.Zalecane orzechy i nasiona to orzechy włoskie, nerkowce, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, nasiona dyni, pistacje, nasiona sezamu itp.
Przekąski:
Oprócz tych powyższych posiłków, będą chwile, kiedy będziesz łaknąć wieczornej przekąski. W takich momentach najlepiej sięgnąć po następujące opcje:
- Garść opiekanych orzechów i nasionŚwieże plasterki owoców z masłem migdałowymKilka surowych marchewekMała porcja jogurtu greckiegoSuszone owoce, takie jak moreleKilka winogron, jagód lub podobnych owoców.
Większość badań i dowodów naukowych wskazuje na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na ogólny stan zdrowia ludzkiego organizmu. Jednakże, wraz z tym schematem żywienia, należy również przyjąć aktywny styl życia dla długoterminowych korzyści.
Chociaż zdrowa osoba rzadko doświadcza jakichkolwiek skutków ubocznych diety śródziemnomorskiej, niektórzy ludzie mogą doświadczyć kilku komplikacji. Zawsze lepiej jest skonsultować się z ekspertem przed przyjęciem śródziemnomorskiego stylu życia.
Niewątpliwie dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych i najsmaczniejszych sposobów odżywiania się. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, należy trzymać się umiarkowanej rutyny treningowej wraz z dietą śródziemnomorską dla zdrowego ciała.
