Czy glutaminian sodu jest dla Ciebie zły? Oto zaskakująca prawda.

Zastanawiasz się, czy glutaminian sodu jest bezpieczny i czy powinieneś go unikać? Poznaj fakty na temat tego, jak glutaminian sodu zyskał złą reputację - i jak wygląda sytuacja obecnie.

To frustrujący fakt, że niektóre pokarmy, składniki i substancje odżywcze wydają się wpadać i wypadać z łask wśród ekspertów zdrowotnych, w zależności od tego, co mówią najnowsze badania naukowe. Więc co to wszystko oznacza dla Ciebie i Twojej rodziny?

To jest czwarty post w moim blogu serii Odżywianie klapki na oczach. Dam ci niskie dół na to, co myśleliśmy kiedyś, co wiemy teraz, i co należy zrobić. Przeczytaj pozostałe posty z tej serii:

• Czy sól jest dla ciebie szkodliwa?
• Czy olej kokosowy jest zdrowy?
• Czy pełne mleko jest zdrowe?

Ten post dotyczy glutaminianu sodu.

Ten post NIE jest w żaden sposób sponsorowany. Pierwotnie opublikowałam krótszą wersję tego postu na WebMD.

Glutaminian sodu (MSG) jest powszechnie znany jako "ta rzecz w chińskim jedzeniu, która przyprawia o ból głowy". Ale jaka jest prawda?

Co to jest MSG?

MSG jest przyprawą wykonaną z sodu i glutaminianu sodu, aminokwasu, który występuje naturalnie w organizmie i w niektórych produktach spożywczych, takich jak pomidory, sos sojowy i sery dojrzewające. Glutaminian został odkryty jako wzmacniacz smaku w 1908 roku przez japońskiego profesora, który określił glutaminian jako substancję nadającą jego ulubionemu bulionowi z wodorostów bogaty, pikantny smak. Glutaminian jest wyjątkowy, ponieważ uderza w słynny "piąty smak" zwany umami (po japońsku "pyszny"), smak pikantny i mięsny. Profesor złożył wniosek o patent na produkcję glutaminianu sodu, który stał się powszechnie stosowany do przyprawiania żywności.

Jakie są obawy związane z MSG?

W 1968 roku, w The New England Journal of Medicine pojawił się list od lekarza, który twierdził, że doświadczył palpitacji serca i zaczerwienienia po jedzeniu w chińskich restauracjach. Przypisał to MSG zawartemu w jedzeniu, a redaktorzy czasopisma nazwali to "syndromem chińskiej restauracji".

Anegdotyczne raporty zaczęły wirować o MSG i objawy, które rzekomo wywołał, od bólów głowy i nudności do ucisku w klatce piersiowej. Kiedy zapytałam o MSG na mojej stronie Real Mom na Facebooku, niektórzy ludzie wspomnieli o efektach ubocznych MSG, takich jak przyspieszone bicie serca, bezsenność i opuchlizna dłoni i stóp.

Czy MSG jest szkodliwy?

Czy MSG jest bezpieczny?

Chociaż istniało wiele niepotwierdzonych doniesień na temat MSG, dowody naukowe były słabe. Dlatego w latach 90-tych FDA zleciła niezależnej grupie naukowej przeprowadzenie badań. Grupa ta stwierdziła, że MSG jest bezpieczny, choć niektórzy wrażliwi ludzie mogą odczuwać krótkotrwałe objawy, takie jak ból głowy lub senność, jeśli spożyją 3 gramy lub więcej MSG (typowa porcja MSG w żywności to mniej niż 0,5 grama).

FDA klasyfikuje MSG jako "ogólnie uznany za bezpieczny", to samo oznaczenie dają składniki takie jak cukier i soda oczyszczona (ale, aby być uczciwym, również to samo oznaczenie dają dodatki, które nie zostały przetestowane przez FDA dla bezpieczeństwa). FDA twierdzi, że organizm metabolizuje MSG w taki sam sposób, jak naturalny glutaminian znajdujący się w takich produktach jak pomidory i ser.

Czy MSG powoduje bóle głowy?

Analiza badań z 2016 roku opublikowana w Journal of Headache Pain stwierdziła, że nie ma dowodów na związek przyczynowo-skutkowy między MSG a bólami głowy. Warto również zauważyć, że w 2018 roku International Headache Society usunęło MSG ze swojej listy czynników wyzwalających bóle głowy.

Czy MSG powoduje przyrost masy ciała?

MSG został przebadany pod kątem możliwego związku z przyrostem masy ciała. Jednym z wyjaśnień jest to, że MSG sprawia, że jedzenie smakuje lepiej - więc możesz jeść go więcej. Innym jest to, że dodatek ten może zaburzać pracę hormonów głodu i sytości. W jednym z badań ponad 10.000 dorosłych Chińczyków, opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, ci, którzy jedli najwięcej MSG byli o 33 procent bardziej narażeni na nadwagę po pięciu latach w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej. Ale inne badania nie wykazują tego efektu - lub wykazują coś wręcz przeciwnego.

Rasistowskie korzenie syndromu chińskiej restauracji

Obawy przed MSG i termin "syndrom chińskiej restauracji", który w słowniku pojawia się jako "choroba", mogą być w rzeczywistości wynikiem antychińskich nastrojów w USA.

W czasach, gdy wielu chińskich imigrantów otwierało restauracje, sugerowanie, że jedzenie nie jest bezpieczne, było sposobem na ich dalszą "inność".

"Wiesz, co powoduje syndrom chińskiej restauracji? Rasizm" - mówi Anthony Bourdain w jednym z odcinków swojego programu "Parts Unknown".

MSG: Co powinieneś zrobić

Jeśli uważasz, że masz wrażliwość na glutaminian sodu, unikaj go w dalszym ciągu. Chociaż nie ma naukowych dowodów na wrażliwość, każda osoba jest inna. To, że nauka czegoś nie potwierdza, nie oznacza, że nie dzieje się tak w twoim przypadku.

Gdzie w żywności znajduje się MSG?

Jeśli unikasz glutaminianu sodu, skąd wiesz, czy żywność go zawiera? Według FDA, żywność z dodatkiem MSG musi być oznaczona w składzie jako "glutaminian monosodowy". Dodatek MSG można znaleźć w takich produktach jak:

• chińska żywność
• zupy w puszkach
• mrożonki
• fast food
• pakowane przekąski.

MSG występuje naturalnie również w niektórych składnikach żywności, w tym:

• hydrolizowane białko roślinne
• drożdże autolizowane
• drożdże hydrolizowane
• ekstrakt drożdżowy
• ekstrakty sojowe
• izolat białka

Jeśli trzymasz się z dala od MSG, powinieneś również unikać produktów zawierających te składniki. (Zobaczysz te składniki wymienione na liście składników, ale producenci nie są zobowiązani do podawania informacji, że produkt zawiera MSG, chyba że zawiera on również glutaminian sodu). Jeśli stosujesz dietę ubogą w wysoko przetworzoną żywność, naturalnie będziesz spożywać mniej takich składników.

Możesz również poszukać na opakowaniu informacji "Bez MSG" lub "Bez dodatku MSG". Każda żywność, która zawiera MSG w postaci glutaminianu sodu lub jednego z wyżej wymienionych składników, nie może zawierać takich informacji. FDA mówi również, że MSG nie jest dozwolone być wymienione jako po prostu "przyprawy i aromaty" w wykazie składników.

Jak używać MSG

Istnieją plusy używania MSG, jeśli nie uważasz, że jesteś na niego wrażliwy. MSG zwiększa smak i dodaje głębi - ale ma o dwie trzecie mniej sodu niż zwykła sól kuchenna. I nie potrzeba go zbyt wiele, aby wzmocnić smak. Według Ajinomoto, które produkuje przyprawę MSG, potrzebujesz tylko pół łyżeczki, aby wzmocnić smak funta mięsa lub do sześciu porcji warzyw lub zupy.

Jeśli chcesz spróbować przyprawy dla siebie, możesz ją znaleźć w dziale z przyprawami pod nazwą Accent. Posyp odrobinę do zapiekanki lub partii zupy i sprawdź, czy podoba Ci się sposób, w jaki nadaje potrawom smak i sposób, w jaki sprawia, że się czujesz.

Moim zdaniem o wiele lepiej jest znać fakty i spróbować rzeczy z pierwszej ręki, niż polegać na plotkach.