Jak zbudować masę mięśniową na diecie wegetariańskiej
Wśród mitów, które obfitują w odniesieniu do diety i ćwiczeń, jeden z najbardziej uporczywych odnosi się do konieczności jedzenia mięsa i jaj, aby zbudować masę mięśniową. Jest to jednak dalekie od prawdy, ponieważ dieta wegetariańska jest równie skuteczna w nabijaniu masy mięśniowej. Weźmy na przykład zapaśnika Sushila Kumara. Dieta wegetariańska nie przeszkodziła mu w zdobyciu dwóch medali olimpijskich.
Odpowiedniej diecie musi towarzyszyć odpowiednia aktywność fizyczna, poświęcona budowaniu masy mięśniowej.
Oto jak powinieneś zmodyfikować swoją dietę pod kątem przyrostu tkanki beztłuszczowej, jeśli jesteś wegetarianinem:
Jedz zbilansowane posiłki i zwiększ spożycie białka
Podczas gdy zrównoważone, pożywne posiłki z odpowiednią podażą witamin i składników odżywczych są absolutnie niezbędne, równie ważne jest modyfikowanie diety w zależności od podejmowanej aktywności fizycznej. Oprócz tego, istotne jest również zwiększenie spożycia białka, aby pobudzić wzrost tkanki beztłuszczowej. Z reguły organizm potrzebuje 1 gram białka na kilogram masy ciała, ale jeśli jesteś aktywny fizycznie i poddajesz się treningowi (co jest konieczne, aby uzyskać wyrzeźbione ciało), ilość ta powinna zostać zwiększona do 1,2-1,3 grama na kilogram masy ciała.
Niektóre przykłady bogatych w białko pokarmów wegetariańskich
Istnieje wiele bogatych w białko pokarmów wegetariańskich, które mogą pomóc w budowie mięśni bez konieczności uciekania się do jedzenia mięsa i jaj. Nasiona roślin strączkowych, takie jak suszona fasola i soczewica są wysokobiałkowymi wegetariańskimi opcjami, podobnie jak soja i produkty mleczne, takie jak mleko, paneer i ser (możesz zdecydować się na ich niskotłuszczowe wersje w zależności od budżetu wymagań).
Podczas gdy wielu dietetyków zalecało spożywanie sześciu posiłków, obecnie rośnie trend zalecania ośmiu małych posiłków dziennie. Bez względu na częstotliwość posiłków, upewnij się, że spożycie białka jest podzielone równo na każdy posiłek. Staraj się spożywać 2-3 porcje nasion roślin strączkowych dziennie, 3-5 porcji mleka i 1 porcję produktów bogatych w białko na bazie mleka. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko nadal jest niewystarczające, możesz uzupełnić je za pomocą proszków proteinowych.
Posiłek przed- i potreningowy jest absolutnie niezbędny
Właściwe odżywianie się przed i po treningu jest niezwykle ważne. Godzina po rygorystycznym treningu jest kluczowa. Jest to tak zwany "złoty okres", w którym należy spożyć lekkostrawny, bogaty w białko posiłek, który od razu dotrze do mięśni i rozpocznie ich naprawę. Przykłady lekkostrawnych pokarmów bogatych w białko to mleko sojowe, twaróg białkowy (znany również jako "hung curds") i jogurt grecki. Można również spróbować proszków białkowych - są one wykonane z serwatki lub grochu, nie są syntetyczne i są wegetariańskie.
Uwzględnij kombinację białek dla kompletnego odżywiania
Białka wegetariańskie są ogólnie uważane za niepełnowartościowe, ponieważ brakuje w nich pewnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Jednakże, problem ten można łatwo rozwiązać poprzez łączenie różnych bogatych w białko pokarmów wegetariańskich, co prowadzi do powstania pełnowartościowych białek. Rośliny strączkowe i zboża, na przykład, prowadzą do powstania pełnowartościowych białek, kiedy są przyjmowane w połączeniu. Poproś swojego dietetyka, aby opracował dla ciebie odpowiednie kombinacje, tak aby twój organizm mógł czerpać korzyści z pełnowartościowych białek.
Wegetarianie powinni jeść różnorodne pokarmy, aby nie zabrakło im wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jeśli masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, zamiast suplementów aminokwasowych użyj odżywki białkowej w postaci koktajlu. Te ostatnie są zazwyczaj spożywane przez profesjonalnych kulturystów, którzy są zaangażowani w intensywny wysiłek fizyczny i trenują przez osiem godzin dziennie i powinny być przyjmowane pod nadzorem specjalisty.
Dokładna ilość białka i innych składników odżywczych należy spożywać musi być opracowany przez profesjonalnego dietetyka, pamiętając o czynnikach, takich jak aktywność fizyczna, kondycja ciała, stan zdrowia itp. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zyskał muskularne ciało jako wegetarianin, pod warunkiem, że przestrzegasz zdrowej diety i reżimu treningowego.
Szukasz najlepszej diety wegetariańskiej, aby zbudować masę mięśniową? Nasi eksperci mogą opracować dla ciebie plan żywieniowy.
Zyskaj formę dzięki HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj
