Jak poprawić postawę ciała za pomocą wałka piankowego?

Czy po długim dniu spędzonym na stanowisku pracy zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie? Użycie wałka piankowego to najszybszy i najbardziej przystępny sposób na wykonanie głębokiego masażu tkanek.

Masaż pianką, zwany również Self-Myofascial Release (SMR), jest jednym z najskuteczniejszych sposobów korygowania złej postawy. Zasada działania jest podobna do masażu tkanek głębokich, który rozluźnia mięśnie głębokie i powięź - tkankę łączną otaczającą mięśnie, która zapewnia im stabilność. Walec wykonany z pianki EVA (rodzaj polimeru) ma za zadanie rozluźnić węzły, które tworzą się w mięśniach na skutek aktywności fizycznej lub długotrwałego siedzenia, a także pomóc w rozluźnieniu mięśni. Wałek piankowy poprawia również krążenie krwi i zwiększa elastyczność i mobilność ciała.

Zła postawa i piankowe wałki

Nasz siedzący tryb życia jest odpowiedzialny za wiele chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca i inne przewlekłe schorzenia - do nich należy zła postawa. Długotrwałe siedzenie powoduje, że niektóre mięśnie w tylnej części ciała wydłużają się i osłabiają, podczas gdy mięśnie w przedniej części ciała mają tendencję do napinania się. Skutkuje to bólem mięśni, skrzywieniem kręgosłupa, podwichnięciami, zwężeniem naczyń krwionośnych i nerwów.

Złą postawę koryguje się za pomocą dwutorowej metody - treningu siłowego, który buduje słabsze mięśnie, oraz rolowania piany lub masażu tkanek głębokich, który rozluźnia te mięśnie, które się napięły. Jak wyjaśnia mój kolega, trener fitness HealthifyMe, Varun Nagar, "Foam rolling jest zazwyczaj używany do rozluźnienia mięśni po treningu lub do korekcji złej postawy w wyniku długotrwałego siedzenia. Czasami zwykłe rozciąganie nie wystarcza, aby pomóc ciału się zrelaksować. Wtedy właśnie używamy wałka z pianki, aby doprowadzić mięśnie do ich normalnego stanu poprzez rozluźnienie węzłów i otwarcie krążenia krwi."

Wybór wałka piankowego

Wałki piankowe można kupić w dużych sklepach sportowych, są również łatwo dostępne na portalach e-commerce. Ponieważ wałki piankowe występują w różnych rozmiarach i gęstościach, wybór odpowiedniego jest kluczowy.

Dostępne w dwóch rozmiarach - krótkim i długim, wałki piankowe powinny być używane w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Dłuższa odmiana jest zalecana dla początkujących, podczas gdy krótki jest zalecany dla osób, które są do przodu w ich grze fitness. Pochodzący w zakresie gęstości i zróżnicowane poprzez mechanizm kodowania kolorów, biały jest najlżejszy, niebieski oznaczający średniej gęstości i czarny wskazujący wysokiej gęstości; zdecydować się na jeden, który wydaje się odpowiedni dla Ciebie. Osobiście polecam niebieski wałek piankowy, ponieważ jest on idealny zarówno dla dorosłych mężczyzn, jak i kobiet. Czarne są zazwyczaj używane przez sportowców i profesjonalistów fitness.

Ćwiczenia na złą postawę z użyciem wałka piankowego

Jak wspomniano powyżej, zła postawa prowadzi do wydłużenia i osłabienia niektórych mięśni oraz do zaciśnięcia innych. Mięśnie, które są generalnie dotknięte z powodu złej postawy to zginacz biodra (mięśnie bioder), ścięgna, pośladki (mięśnie pośladków), mięśnie łydek, mięśnie piersiowe, bicepsy i przednie mięśnie deltoidalne. Mięśnie te można przywrócić do normalnego stanu poprzez rolowanie pianą. Oto cztery podstawowe ćwiczenia z pianki, które pomogą Ci skorygować Twoją postawę:

Ćwiczenie 1: Hamstrings (tył uda)

Przygotowanie:

Połóż ścięgna udowe na wałku piankowym z nie podpartymi biodrami.

Ruch:

Trzymaj stopy skrzyżowane, aby zwiększyć dźwignię. Roluj wałek piankowy od kolana w kierunku biodra. Jeśli znajdziesz czuły punkt, który charakteryzuje się bólem i napięciem, zatrzymaj wałek i pozostaw go na czuły punkt, aż ból zmniejszy się o 75%.

Ćwiczenie 2: Pośladki i mięsień pośladkowy

Przygotowanie:

Usiądź na wałku piankowym i skrzyżuj jedną stopę na przeciwległym kolanie, jak pokazano na zdjęciu. Przytrzymaj uniesione kolano przeciwną ręką i umieść jedną rękę za sobą, aby się podeprzeć.

Ruch:

Roluj wałek piankowy na tylnym obszarze biodra. Zwiększaj rozciąganie, ciągnąc kolano w kierunku przeciwnego barku. W przypadku pojawienia się wrażliwego punktu, przerwij rolowanie i pozwól rolce pozostać na tym punkcie, aż ból zmniejszy się o 75%.

Ćwiczenie 3: Mięsień czworogłowy (przód uda)

Przygotowanie:

Połóż się na ziemi twarzą w dół i podnieś się tak, aby górna część ciała była podparta ramionami, a mięsień czworogłowy został umieszczony na wałku z pianki, jak pokazano na zdjęciu. Napnij mięśnie brzucha i zaciśnij pośladki, aby zapobiec kompensacji dolnej części pleców.

Ruch:

Roluj piankowy wałek od kości miednicy do kolana, skupiając się na bocznej części uda. Jeśli znajdziesz czuły punkt, zatrzymaj rolkę i oprzyj ją na tym obszarze, aż ból zmniejszy się o 75%.

Ćwiczenie 4: Erector Spinae (mięśnie przykręgosłupowe)

Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem tego ruchu.

Przygotowanie:

Połóż się na plecach umieszczając wałek tuż nad biodrami. Wciągnij brzuch, aby ustabilizować kręgosłup.

Ruch:

Roluj wałek lekko w jedną stronę, tak abyś znajdował się na mięśniu biegnącym równolegle do kręgosłupa, a nie na samym kręgosłupie i utrzymaj tę pozycję. Stopniowo roluj piankowy wałek w dół po bokach kręgosłupa w kierunku miednicy, zwracając uwagę na obszar zwiększonego napięcia. Po znalezieniu napiętego obszaru, przytrzymaj wałek piankowy w tym obszarze przez 30 sekund do 1 minuty lub do momentu, gdy mięsień rozluźni się w około 50% (unikaj rolowania po obszarze punktu spustowego). Po uwolnieniu się z tej pozycji, przejdź do innego miejsca i przytrzymaj.

Ostrożnie:

Nigdy nie roluj wałka piankowego zbyt szybko; bądź powolny i delikatny, aby zapobiec kontuzjom. Nigdy nie przytrzymuj wałka piankowego na czułym punkcie dłużej niż minutę. Przed dotknięciem czułego punktu, roluj wałek po sąsiednich obszarach, aby przygotować je do przyjęcia napięcia. Nigdy nie używaj wałka piankowego na stawach; ogranicz jego użycie do części ciała, które mają mięśnie.

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj