Ile kalorii powinno się jeść dziennie, żeby stracić na wadze?

Ile kalorii powinno się średnio jeść?
Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, wzrostu, aktualnej wagi, poziomu aktywności i zdrowia metabolicznego.

Próbując schudnąć, ogólną zasadą jest zmniejszenie spożycia kalorii do 500 kalorii mniej niż ciało potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. W ten sposób można stracić około 1 funta (0,45 kg) wagi ciała tygodniowo.

Poniżej znajdują się średnie przedziały kaloryczności, które uwzględniają te czynniki (Źródło 4Trusted).

Kobiety
Przeciętna, umiarkowanie aktywna kobieta w wieku 26-50 lat musi zjeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 1500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt (0,45 kg) wagi w tygodniu.

Kobiety, które są aktywne i chodzą więcej niż 3 mile dziennie będą musiały spożywać 2 200 lub więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i co najmniej 1700 kalorii, aby stracić 1 funt (0,45 kg) wagi w tygodniu.

Młode kobiety we wczesnych latach dwudziestych mają większe zapotrzebowanie na kalorie. Potrzebują one około 2.200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Kobiety powyżej 50 roku życia na ogół potrzebują mniej kalorii. Przeciętna umiarkowanie aktywna kobieta powyżej 50 roku życia potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 1300 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt (0,45 kg) na tydzień.

Szacunki te nie dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ mają one znacznie większe zapotrzebowanie na kalorie.

Mężczyźni
Przeciętny, umiarkowanie aktywny mężczyzna w wieku 26-45 lat potrzebuje 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 2100 kalorii dziennie, aby stracić 1 (0,45 kg) funta na tydzień.

Aktywni mężczyźni, którzy chodzą więcej niż 3 mile dziennie, mogą potrzebować 2 800-3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 2 300-2 500 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funt (0,45 kg) wagi w tygodniu.

Młodzi mężczyźni w wieku 19-25 lat mają większe potrzeby energetyczne. Potrzebują średnio 2800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i do 3000, jeśli są aktywni. Aby stracić 1 funt (0,45 kg) tygodniowo, umiarkowanie aktywni młodzi mężczyźni powinni spożywać 2300-2500 kalorii dziennie.

Zapotrzebowanie na energię maleje wraz z wiekiem mężczyzn. W wieku 46-65 lat umiarkowanie aktywni mężczyźni potrzebują średnio 2400 kalorii dziennie. Po 66 latach potrzeby kaloryczne przeciętnego mężczyzny zmniejszają się do około 2.200 kalorii na dobę.

Dzieci
Dzieci mają bardzo zróżnicowane zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wieku, wielkości i poziomu aktywności fizycznej.

Podczas gdy przeciętny niemowlak potrzebuje 1200-1 400 kalorii dziennie, przeciętny umiarkowanie aktywny nastolatek potrzebuje 2000-2 800 kalorii dziennie. Aktywni nastoletni chłopcy potrzebują jeszcze więcej.

Dzieci, które rosną i rozwijają się normalnie i angażują się w regularną aktywność fizyczną, zazwyczaj nie muszą liczyć kalorii. Kiedy mają do dyspozycji szereg zdrowych możliwości odżywiania się, najbardziej umiarkowanie aktywne dzieci naturalnie spożywają ilość pokarmu, jakiej potrzebuje ich organizm.

Co to za kalorie?

Kalorie to jednostka, która mierzy energię. Kalorie są zazwyczaj używane do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach. Aby schudnąć, trzeba jeść mniej kalorii, niż ciało spala każdego dnia.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii
Kalorie są po prostu miarą energii. Aby przybrać na wadze, trzeba zużywać więcej kalorii niż się wydaje. I odwrotnie, tracisz na wadze, jeśli zużywasz więcej kalorii, niż ich zużywasz.

To powiedziawszy, cięcie kalorii bez brania pod uwagę, które jedzenie jest zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na utratę wagi. Na przykład, wybierając więcej składników odżywczych gęsta żywność będzie korzystniejsze dla zdrowia bardziej niż wybierając składników odżywczych ubogich.

Mimo, że dla niektórych to działa, większość z nich kończy się głodna i w końcu powraca do starych nawyków.

Z tego powodu zaleca się wprowadzenie kilku innych trwałych zmian, które pomogą utrzymać deficyt kalorii w dłuższej perspektywie, bez poczucia głodu.

Następujące oparte na dowodach zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia okazały się pomóc ludziom schudnąć.

1. Jedz więcej białka
Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych.

Dodawanie białka do diety jest prostym, skutecznym sposobem na schudnięcie przy minimalnym wysiłku.

Badania wykazują, że białko zarówno zwiększa tempo metabolizmu, jak i pomaga ograniczyć apetyt (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80-100 kalorii dziennie (7Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

Spożywanie białek pomaga dłużej zachować pełnię i może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Jedno ze starszych badań wykazało, że osoby, które zjadły 30% kalorii z białka zjadły 441 mniej kalorii w ciągu dnia (12Trusted Source).

Innymi słowy, można zwiększyć ilość spalanych kalorii i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii po prostu dodając białko do swojej diety. Białko może również pomóc w walce z pragnieniami.

W jednym z badań z 2011 roku, spożycie 25% dziennych kalorii z białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a także chęć przekąsania późno w nocy o 50% (13Trusted Source).

Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ zwiększenie spożycia białka.

Może to nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także zapobiec lub zmniejszyć jej odzyskanie (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

STRESZCZENIE
Zwiększenie spożycia białka może zwiększyć metabolizm, zwalczać zachcianki i znacznie zmniejszyć apetyt. To może pomóc schudnąć i utrzymać go z dala.

2. Unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych
Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jakiej można dokonać, jest wyeliminowanie z diety ciekłych kalorii cukrowych.

Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.

Twój mózg nie rejestruje ciekłych kalorii w taki sam sposób, w jaki rejestruje kalorie stałe.

Z tego powodu picie wody sodowej nie sprawia, że twój mózg automatycznie kompensuje to, że zamiast tego jesz mniejsze ilości innych rzeczy (17Trusted Source, 18Trusted Source).

Badania wykazały, że napoje cukrowe są silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, przy czym jedno z badań na dzieciach wykazało 60% zwiększone ryzyko w przypadku każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem (19Trusted Source, 20Trusted Source).

Szkodliwe skutki działania cukru wykraczają poza przyrost masy ciała. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie przemiany materii i zwiększać ryzyko wielu chorób (21Trusted Source).

Spożywanie owoców, które zawierają również błonnik i inne ważne składniki odżywcze, nie wiąże się z tymi samymi negatywnymi skutkami co picie soku owocowego lub innych słodzonych napojów. Spożywanie dużych ilości dodanego cukru i napojów słodkich może jednak na różne sposoby szkodzić zdrowiu.

Nie ma fizjologicznego zapotrzebowania na te napoje, a długofalowe korzyści z ich unikania mogą być ogromne.

STRESZCZENIE
Należy unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ cukier płynny jest jednym z najbardziej tuczących aspektów zachodniej diety.

3. Pij więcej wody
Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody.

Badania sugerują, że woda pitna może zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz nawet przez 90 minut (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Picie około ośmiu, 8-ouncjowych szklanek (2 litry) wody dziennie może spowodować spalenie około 96 dodatkowych kalorii.

Najnowsze badania sugerują jednak, że woda pitna nie może zwiększyć ilości spalanych kalorii (24Trusted Source).

Jeszcze ważniejszy może być czas, kiedy pijesz wodę. Picie wody bezpośrednio przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć głód i sprawić, że będziesz jadł mniej kalorii (25Trusted Source).

W jednym z 12-tygodniowych badań, picie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili 44% więcej wagi (26Trusted Source).

W połączeniu ze zdrową dietą, picie większej ilości wody, zwłaszcza przed posiłkami, wydaje się być pomocne, jeśli trzeba schudnąć.

Picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i zielona herbata, może również lekko pobudzić metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie czasu. Wiąże się to z utratą wagi i jej utrzymaniem (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source).

STRESZCZENIE
Niektóre badania wykazały, że woda pitna może pobudzać metabolizm. Picie jej na pół godziny przed posiłkiem może pomóc zjeść mniej kalorii.

4. Ćwiczenie i podnoszenie ciężarów
Kiedy jesz mniej kalorii, twoje ciało rekompensuje to oszczędzając energię, co sprawia, że spalasz mniej kalorii.

Dlatego długotrwałe ograniczenie kaloryczności może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Ponadto, może to prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są aktywne metabolicznie, więc może to jeszcze bardziej zmniejszyć metabolizm.

Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wywieranie nacisku na mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów.

Wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i zatrzymuje metabolizm podczas długotrwałego ograniczenia kalorii (31Trusted Source).

Próbując schudnąć, ważne jest, aby oprócz utraty tłuszczu utrzymać lub wzmocnić mięśnie.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, zastanów się nad wykonywaniem w domu ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, przysiady i situpy.

Wykonywanie niektórych czynności kardiochirurgicznych, w tym spacery, pływanie lub jogging, może być również ważne - nie koniecznie dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Co więcej, ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takich jak zwiększona żywotność i poziom energii, mniejsze ryzyko chorób i po prostu lepsze samopoczucie każdego dnia (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source).

STRESZCZENIE
Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.

5. Zredukuj spożycie węglowodanów
Cięcie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że jesz mniej kalorii (37Trusted Source, 38Trusted Source).

Badania wykazały, że jedzenie diety z niską zawartością węglowodanów do momentu osiągnięcia pełni może spowodować utratę około dwóch do trzech razy więcej wagi niż dieta o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu (38Trusted Source, 39Trusted Source).

Co więcej, diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele innych zalet dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym (40Trusted Source, 41Trusted Source).

Ale nie musisz się martwić. Po prostu upewnij się, że spożywasz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, koncentrując się na całych, jednoskładnikowych produktach spożywczych.

Jeśli trzymasz się całych produktów spożywczych, dokładny skład twojej diety staje się mniej ważny.