Nie musisz unikać przetworzonej żywności. Oto, co się liczy zamiast tego.

Oto, co powinieneś wiedzieć o "ultraprzetworzonej żywności" - jak wpływa ona na twoje zdrowie i co to oznacza dla twojej rodziny.

Napisałem krótszą wersję tego postu do mojej kolumny na blogu WebMD's Food and Fitness Blog.

Rozmowa o "przetworzonej żywności" może przyprawić mnie o drżenie. To dlatego, że tak wiele z nich pachnie przywilejem, szczególnie przywilejem posiadania czasu i środków, aby zrobić wszystko od podstaw.

Tak wiele porad dotyczących przetworzonej żywności jest nierealistycznych, jak "unikaj wszystkiego, co jest w opakowaniu". Jakby! O ile nie mieszkasz na farmie i nie spędzasz całych dni w kuchni, to jest to niemożliwe.

Czym więc jest "żywność przetworzona"?

Faktem jest, że większość żywności jest w jakiś sposób przetworzona, w tym wiele produktów uznawanych za zdrowe zszywki.

Przetwarzanie takie jak pasteryzacja sprawia, że żywność jest bezpieczna, puszkowanie sprawia, że żywność jest trwalsza i zawiera składniki odżywcze, a mielenie oznacza, że możesz upiec chleb lub ciasteczka bez mielenia własnej mąki. Oto inne formy przetwarzania:

• Odwadnianie
• Siekanie
• Mieszanie
• Suszenie
• Zamrażanie
• Pakowanie
• Fermentowanie

Innymi słowy, ten influencer z Instagrama, który mówi ci, żebyś "unikał przetworzonej żywności", prawdopodobnie je teraz wielki talerz!

Oto, co jest ważniejsze

Bardziej dokładnym i pomocnym sposobem myślenia o żywności jest stopień przetworzenia, jakiemu została poddana. Kategorie te pochodzą z klasyfikacji żywności NOVA:

• Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona: Jest w stanie naturalnym lub bardzo zbliżonym. Zaliczamy do niej świeże i mrożone owoce i warzywa, suszoną fasolę i soczewicę, jogurt naturalny, surowe orzechy, pasteryzowane mleko i mrożone mięso.
• Żywność przetworzona: Są to rzeczy, do których dodano sól, cukier lub tłuszcz, takie jak fasola i warzywa w puszce, ser, tuńczyk w puszce, owoce w puszce i świeży chleb.
• Żywność bardzo przetworzona: Są to produkty, które zawierają więcej składników, takich jak barwniki, stabilizatory i emulgatory, a zawierają bardzo mało nienaruszonej, nieprzetworzonej żywności. Należą do nich takie produkty, jak ciasteczka, płatki śniadaniowe z cukrem, nuggetsy z kurczaka, soda, chipsy i zupy w puszkach. Mają one tendencję do bycia wysokokalorycznymi, o niskiej zawartości składników odżywczych i są mocno reklamowane.

Zaraz, co?

Być może zauważyłeś, że istnieje dość znaczny przeskok od "przetworzonych" do "ultraprzetworzonych". Nie jest to system idealny, a wiele produktów spożywczych mieści się pomiędzy tymi kategoriami. A co z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi zawierającymi tylko kilka składników lub lekko słodzonym jogurtem? Na pewno jest tu dużo szarej strefy.

Co jest złego w ultraprzetworzonej żywności?

Większość z nas spożywa trochę ultraprzetworzonej żywności. Naukowcy twierdzą, że prawie 60 procent całej diety dorosłych Amerykanów pochodzi z ultraprzetworzonej żywności. Wśród amerykańskich dzieci odsetek ten jest nieco wyższy (około 66 procent).

Próba pozbycia się ich ze swojej diety (i z diety dzieci) to ćwiczenie na próżno i pozbawienie się ich. Innymi słowy, powodzenia w wychowaniu dziecka, które nigdy nie tknie napoju gazowanego ani owocowej przekąski z gumijagód.

Nie ma też powodu do poczucia winy czy wstydu, jeśli w twoim domu znajduje się trochę ultraprzetworzonej żywności (my tak robimy!). Jednocześnie uważam, że ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób ta żywność może wpływać na zdrowie zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Według badań, im więcej tej ultraprzetworzonej żywności spożywamy, tym mniej jesteśmy zdrowi:

• Jedno z badań opublikowanych w British Medical Journal wykazało wyższy wskaźnik zachorowań na raka u osób, które jadły więcej ultraprzetworzonej żywności.
• Ostatnie badanie przeprowadzone na dorosłych Francuzach wykazało, że istnieje wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci związane z ultraprzetworzoną dietą.
• Badanie przeprowadzone naponad 9000 brytyjskich dzieci wykazało, że wskaźnik masy ciała, wskaźnik masy tłuszczu, waga i obwód talii były wyższe u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, którzy jedli najwięcej ultraprzetworzonej żywności.

Dlaczego? Żywność bardzo przetworzona zawiera więcej tłuszczu, soli i cukru, a mniej błonnika niż żywność mniej przetworzona. Naukowcy twierdzą, że czynniki te, wraz z dodatkami do żywności, chemikaliami zawartymi w opakowaniach żywności oraz metodami przetwarzania, takimi jak ogrzewanie w wysokiej temperaturze, mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych.

Co robić z przetworzoną żywnością

Słyszałam nawoływania do całkowitego unikania ultraprzetworzonej żywności, ale nie sądzę, żeby to było realistyczne - wydaje mi się, że to przepis na obsesję i frustrację. Oto, co polecam zamiast tego:

• Czytaj listy składników podczas zakupów. Kieruję się zasadą, że im prościej, tym lepiej. Jeśli są opcje, które nie zawierają tak wielu dodatków i mogę sobie na nie pozwolić, często je wybieram.
• Częściej gotuj. Niektóre wygodne potrawy są koniecznością w zabieganym życiu. Nie ma nic złego w mrożonkach takich jak panierowane filety rybne czy mrożone ravioli. Ale możesz też przygotować bardzo proste posiłki z minimalnie przetworzonych składników, jak ryż i fasola lub jajecznica z owocami.
• Eksperymentuj z domowymi wersjami. Mój nastolatek nie chce zrezygnować ze swojego ukochanego, butelkowanego sosu ranczerskiego (i z tego powodu zjada więcej zielonych sałat i marchewkowych paluszków!). Ale z radością zjada mój domowy sos BBQ, mieszankę przypraw do taco, sos jabłkowy oraz makaron i ser.(Oto lista tego, co zwykle robię od podstaw - twoja listamoże być inna, i to jest w porządku!)
• Pomyśl o równowadze. Po weekendzie u babci lub hucznych urodzinach zaserwuj kilka prostszych posiłków i przekąsek. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje dziecko i tak będzie miało na nie ochotę. Jeśli w zeszłym tygodniu Twoje dzieci zjadły pudełko płatków śniadaniowych słodzonych cukrem, w tym tygodniu postaw na śniadania takie jak jajka, smoothie czy owsianka. Jeśli Twoje dzieci jedzą na lunch makaron z serem, pokrój jabłka i gruszki w plasterki.
• Daj sobie trochę luzu. Liczy się to, co jesz przez większość czasu. Skup się na mniej przetworzonej żywności, w tym na dużej ilości owoców i warzyw, najczęściej i nie przejmuj się okazjonalnymi hot dogami czy ciasteczkami z pudełka.