• 24 października 2021

Nie musisz unikać przetworzonej żywności. Oto, co się liczy zamiast tego.


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Oto, co powinieneś wiedzieć o "ultraprzetworzonej żywności" - jak wpływa ona na twoje zdrowie i co to oznacza dla twojej rodziny.

Napisałem krótszą wersję tego postu do mojej kolumny na blogu WebMD's Food and Fitness Blog.

Rozmowa o "przetworzonej żywności" może przyprawić mnie o drżenie. To dlatego, że tak wiele z nich pachnie przywilejem, szczególnie przywilejem posiadania czasu i środków, aby zrobić wszystko od podstaw.

Tak wiele porad dotyczących przetworzonej żywności jest nierealistycznych, jak "unikaj wszystkiego, co jest w opakowaniu". Jakby! O ile nie mieszkasz na farmie i nie spędzasz całych dni w kuchni, to jest to niemożliwe.

Czym więc jest "żywność przetworzona"?

Faktem jest, że większość żywności jest w jakiś sposób przetworzona, w tym wiele produktów uznawanych za zdrowe zszywki.

Przetwarzanie takie jak pasteryzacja sprawia, że żywność jest bezpieczna, puszkowanie sprawia, że żywność jest trwalsza i zawiera składniki odżywcze, a mielenie oznacza, że możesz upiec chleb lub ciasteczka bez mielenia własnej mąki. Oto inne formy przetwarzania:

  • Odwadnianie
  • Siekanie
  • Mieszanie
  • Suszenie
  • Zamrażanie
  • Pakowanie
  • Fermentowanie

Innymi słowy, ten influencer z Instagrama, który mówi ci, żebyś "unikał przetworzonej żywności", prawdopodobnie je teraz wielki talerz!

Oto, co jest ważniejsze

Bardziej dokładnym i pomocnym sposobem myślenia o żywności jest stopień przetworzenia, jakiemu została poddana. Kategorie te pochodzą z klasyfikacji żywności NOVA:

  • Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona: Jest w stanie naturalnym lub bardzo zbliżonym. Zaliczamy do niej świeże i mrożone owoce i warzywa, suszoną fasolę i soczewicę, jogurt naturalny, surowe orzechy, pasteryzowane mleko i mrożone mięso.
  • Żywność przetworzona: Są to rzeczy, do których dodano sól, cukier lub tłuszcz, takie jak fasola i warzywa w puszce, ser, tuńczyk w puszce, owoce w puszce i świeży chleb.
  • Żywność bardzo przetworzona: Są to produkty, które zawierają więcej składników, takich jak barwniki, stabilizatory i emulgatory, a zawierają bardzo mało nienaruszonej, nieprzetworzonej żywności. Należą do nich takie produkty, jak ciasteczka, płatki śniadaniowe z cukrem, nuggetsy z kurczaka, soda, chipsy i zupy w puszkach. Mają one tendencję do bycia wysokokalorycznymi, o niskiej zawartości składników odżywczych i są mocno reklamowane.

Zaraz, co?

Być może zauważyłeś, że istnieje dość znaczny przeskok od "przetworzonych" do "ultraprzetworzonych". Nie jest to system idealny, a wiele produktów spożywczych mieści się pomiędzy tymi kategoriami. A co z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi zawierającymi tylko kilka składników lub lekko słodzonym jogurtem? Na pewno jest tu dużo szarej strefy.

Co jest złego w ultraprzetworzonej żywności?

Większość z nas spożywa trochę ultraprzetworzonej żywności. Naukowcy twierdzą, że prawie 60 procent całej diety dorosłych Amerykanów pochodzi z ultraprzetworzonej żywności. Wśród amerykańskich dzieci odsetek ten jest nieco wyższy (około 66 procent).

Próba pozbycia się ich ze swojej diety (i z diety dzieci) to ćwiczenie na próżno i pozbawienie się ich. Innymi słowy, powodzenia w wychowaniu dziecka, które nigdy nie tknie napoju gazowanego ani owocowej przekąski z gumijagód.

Nie ma też powodu do poczucia winy czy wstydu, jeśli w twoim domu znajduje się trochę ultraprzetworzonej żywności (my tak robimy!). Jednocześnie uważam, że ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób ta żywność może wpływać na zdrowie zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Według badań, im więcej tej ultraprzetworzonej żywności spożywamy, tym mniej jesteśmy zdrowi:

  • Jedno z badań opublikowanych w British Medical Journal wykazało wyższy wskaźnik zachorowań na raka u osób, które jadły więcej ultraprzetworzonej żywności.
  • Ostatnie badanie przeprowadzone na dorosłych Francuzach wykazało, że istnieje wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci związane z ultraprzetworzoną dietą.
  • Badanie przeprowadzone naponad 9000 brytyjskich dzieci wykazało, że wskaźnik masy ciała, wskaźnik masy tłuszczu, waga i obwód talii były wyższe u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, którzy jedli najwięcej ultraprzetworzonej żywności.

Dlaczego? Żywność bardzo przetworzona zawiera więcej tłuszczu, soli i cukru, a mniej błonnika niż żywność mniej przetworzona. Naukowcy twierdzą, że czynniki te, wraz z dodatkami do żywności, chemikaliami zawartymi w opakowaniach żywności oraz metodami przetwarzania, takimi jak ogrzewanie w wysokiej temperaturze, mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych.

Co robić z przetworzoną żywnością

Słyszałam nawoływania do całkowitego unikania ultraprzetworzonej żywności, ale nie sądzę, żeby to było realistyczne - wydaje mi się, że to przepis na obsesję i frustrację. Oto, co polecam zamiast tego:

  • Czytaj listy składników podczas zakupów. Kieruję się zasadą, że im prościej, tym lepiej. Jeśli są opcje, które nie zawierają tak wielu dodatków i mogę sobie na nie pozwolić, często je wybieram.
  • Częściej gotuj. Niektóre wygodne potrawy są koniecznością w zabieganym życiu. Nie ma nic złego w mrożonkach takich jak panierowane filety rybne czy mrożone ravioli. Ale możesz też przygotować bardzo proste posiłki z minimalnie przetworzonych składników, jak ryż i fasola lub jajecznica z owocami.
  • Eksperymentuj z domowymi wersjami. Mój nastolatek nie chce zrezygnować ze swojego ukochanego, butelkowanego sosu ranczerskiego (i z tego powodu zjada więcej zielonych sałat i marchewkowych paluszków!). Ale z radością zjada mój domowy sos BBQ, mieszankę przypraw do taco, sos jabłkowy oraz makaron i ser.(Oto lista tego, co zwykle robię od podstaw - twoja listamoże być inna, i to jest w porządku!)
  • Pomyśl o równowadze. Po weekendzie u babci lub hucznych urodzinach zaserwuj kilka prostszych posiłków i przekąsek. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje dziecko i tak będzie miało na nie ochotę. Jeśli w zeszłym tygodniu Twoje dzieci zjadły pudełko płatków śniadaniowych słodzonych cukrem, w tym tygodniu postaw na śniadania takie jak jajka, smoothie czy owsianka. Jeśli Twoje dzieci jedzą na lunch makaron z serem, pokrój jabłka i gruszki w plasterki.
  • Daj sobie trochę luzu. Liczy się to, co jesz przez większość czasu. Skup się na mniej przetworzonej żywności, w tym na dużej ilości owoców i warzyw, najczęściej i nie przejmuj się okazjonalnymi hot dogami czy ciasteczkami z pudełka.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę

Share :

Może Cię zainteresować

Świat dezinformacji

Osoby cierpiące na ortoreksję są szczególnie podatne na twierdzenia współczesnych "guru" żywieniowych. Oto jak...