Żywność do spożycia na diecie ketogenicznej

W naszej ofercie znajdują się produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu poprzez linki na tej stronie, możemy zarobić małą prowizję. Oto nasz proces.

Dieta ketogeniczna stała się popularna.

Badania wykazały, że ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i padaczki (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).

Istnieją również wczesne dowody na to, że może to być korzystne dla niektórych rodzajów nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.

Wciąż jednak potrzebne są wysokiej jakości badania nad dietą, aby określić jej długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność (1Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza ilość węglowodanów do 20 do 50 gramów dziennie. Choć może się to wydawać trudne, wiele pożywnych potraw może z łatwością zmieścić się w tym sposobie jedzenia.

Oto kilka zdrowych produktów spożywczych do jedzenia na diecie ketogenicznej.

1. Owoce morza
Ryby i skorupiaki są pokarmem bardzo przyjaznym dla ketonów. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, a jednocześnie praktycznie nie zawierają węglowodanów (źródło 6Truststed).

Jednakże węglowodany w różnych rodzajach mięczaków różnią się między sobą. Na przykład, o ile krewetki i większość krabów nie zawiera karbów, o tyle inne rodzaje mięczaków i skorupiaków nie zawierają karbów (7Trusted Source, 8Trusted Source).

Chociaż te mięczaki mogą być nadal włączone do diety ketogenicznej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę te węglowodany, gdy starasz się pozostać w wąskim zakresie.

Oto liczba karbów dla 3,5 uncji (100-gramowych) porcji niektórych popularnych rodzajów mięczaków (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source):

• Małże: 4 gramy
• omułki: 4 gramy
• ośmiornica: 4 gramy
• Ostrygi: 3 gramy
• kalmar: 3 gramy

Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo wysokie w tłuszczach omega-3, które okazały się obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością (14Trusted Source).

Ponadto częste przyjmowanie ryb wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i poprawą zdrowia poznawczego (14 Źródło zaufane, 15 Źródło zaufane).

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca spożywanie 1 do 2 posiłków z owoców morza tygodniowo (16Trusted Source).

STRESZCZENIE
Wiele rodzajów owoców morza jest bezwęglowych lub bardzo ubogich w węglowodany. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i omega-3s.

2. Warzywa niskokaloryczne
Warzywa nie skrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów.

Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego Twój organizm nie trawi i nie wchłania jak inne węglowodany.

Dlatego spójrzcie na ich strawność (lub netto) liczbę węgli, która jest całkowita liczba węgli minus włókna. Określenie "węglowodany netto" odnosi się po prostu do węglowodanów, które są wchłaniane przez organizm.

Należy pamiętać, że węglowodany siatkowe i ich wpływ na organizm są nieco kontrowersyjne i potrzeba więcej badań.

Wiele warzyw zawiera bardzo mało węglików netto. Jednak spożycie jednej porcji warzyw "skrobiowych", takich jak ziemniaki, bataty czy buraki, może spowodować przekroczenie dziennego limitu karbów.

Liczba węgorzyków netto w przypadku warzyw nieskrobiowych waha się od poniżej 1 grama na 1 filiżankę surowego szpinaku do 7 gramów na 1 filiżankę gotowanych brukselki (17Trusted Source, 18Trusted Source).

Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi molekułami mogącymi powodować uszkodzenia komórek (19Trusted Source, 20).

Co więcej, warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior są związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Wegetariańskie warzywa z niską zawartością węglowodanów stanowią świetny zamiennik dla żywności z wyższą zawartością węglowodanów.

Na przykład:

kalafior może być używany do naśladowania ryżu lub tłuczonych ziemniaków
"zodle" mogą być tworzone z cukinii
spaghetti squash jest naturalnym substytutem spaghetti
Oto kilka przykładów warzyw przyjaznych ketonowi do włączenia do planu żywieniowego.

Lista warzyw Keto:

• szparagi
• Awokado
• brokuł
• Kapusta
• kalafior
• ogórek
• fasola zielona
• bakłażan
• jarmuż
• sałata
• oliwki
• papryka (zwłaszcza zielona)
• Szpinak
• pomidory
• cukinia

STRESZCZENIE
Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych wahają się od 1 do 8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, uniwersalne i mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób.

3. Ser
Są setki rodzajów sera. Na szczęście większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że doskonale nadają się na dietę ketogeniczną.

Jedna uncja (28 gramów) sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6,5 grama białka i dobrą ilość wapnia (Źródło 23).

Ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, aby zwiększał on ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ser może pomóc w ochronie przed chorobami serca (24Trusted Source, 25Trusted Source).

Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który jest tłuszczem związanym z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała (26).

Ponadto regularne spożywanie sera może przyczynić się do zmniejszenia utraty masy i siły mięśni, która następuje wraz z wiekiem.

W 12-tygodniowym badaniu u osób starszych stwierdzono, że osoby, które spożywały 7 uncji (210 gramów) sera ricotta dziennie doświadczyły mniejszego ubytku masy mięśniowej i siły mięśniowej w trakcie badania niż inne osoby (Źródło 27Truststed).

Oto kilka serów, które są niższe w węglowodanach na dietę keto.

Lista serów Keto:

• niebieski ser
• brie
• camembert
• cheddar
• Chevre
• gniazdo Colby Jack
• ser twarogowy
• śmietankowy ser
• feta
• kozi ser
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmezan
• pieprzowy wózek podnośnikowy
• provalone
• romano
• ser smyczkowy
• Szwajcarski

STRESZCZENIE
Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, a jednocześnie zawiera minimalną ilość węglowodanów.

4. Awokado
Awokado jest niewiarygodnie zdrowe; 3,5 uncji (100 gramów), czyli około połowy średniego awokado, zawiera 9 gramów węglowodanów.

Jednak 7 z nich to włókna, więc jego liczba netto carb jest tylko 2 gramy (28Trusted Source).

Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć dość. Co więcej, większe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną (źródło 29Trusted).

Ponadto awokado może przyczynić się do poprawy poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy jedzący jedno awokado dziennie mieli korzystny wpływ na ich czynniki ryzyka sercowo-metabolicznego, w tym niższe poziomy cholesterolu LDL (złego). (30Truststed Source).

STRESZCZENIE
Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów w jednej porcji i jest bogate w błonnik oraz kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto, mogą one pomóc w poprawieniu wskaźników zdrowia serca.

5. Mięso i drób
Mięso i drób są uznawane za podstawowe produkty spożywcze w diecie ketogenicznej.

Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz kilka ważnych składników mineralnych (31Trusted Source, 32Trusted Source).

Są one również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które zostało wykazane, aby pomóc zachować masę mięśniową podczas bardzo niskiej diety węglowodanowej (33Trusted Source, 34Trusted Source).

Jedno z badań przeprowadzonych wśród starszych kobiet wykazało, że spożywanie diety o wysokiej zawartości tłuszczu w mięsie doprowadziło do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobrego), który był o 5% wyższy niż w przypadku diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów (Źródło 24Truststed).

Najlepiej wybierać mięso karmione trawą, jeśli to możliwe. Wynika to z faktu, że zwierzęta żywiące się trawą produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych ziarnem zbóż (35Trusted Source).

STRESZCZENIE
Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko i kilka składników odżywczych. Mięso trawiaste jest najzdrowszym wyborem.

6. Jajka
Jaja są jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych pokarmów na świecie.

Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, co sprawia, że jajko jest idealnym pożywieniem dla ketogenicznego stylu życia (36Trusted Source).

Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie pełności i sytości (37Trusted Source, 38Trusted Source).

Ważne jest, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych znajduje się w żółtku. Należą do nich przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić zdrowie oczu (Źródło 39Truststed).

Chociaż żółtka jaj mają wysoki poziom cholesterolu, spożywanie ich nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. W rzeczywistości wydaje się, że jaja modyfikują wielkość cząsteczek LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko choroby serca (Źródło 40Truststed).

STRESZCZENIE
Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc utrzymać Cię w pełni przez wiele godzin. Są one również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca.

7. Olej kokosowy
Olej kokosowy ma unikalne właściwości, które sprawiają, że doskonale nadaje się do stosowania w diecie ketogenicznej.

Na początek zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCTs). W przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przetwarzane na ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.

W rzeczywistości, olej kokosowy został użyty do zwiększenia poziomu ketonu u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego (Źródło 41Truststed).

Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, nieco dłuższy łańcuch tłuszczowy. Sugeruje się, że mieszanka MCT oleju kokosowego z kwasem laurynowym może promować trwały poziom ketozy (42Trusted Source, 43Trusted Source).

Co więcej, olej kokosowy może pomóc dorosłym z otyłością w utracie wagi i tłuszczu w brzuchu.

W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli 2 łyżki stołowe (30 mL) oleju kokosowego dziennie tracili średnio 1 cal (2,5 cm) z talii, nie dokonując żadnych innych zmian w diecie (44Trusted Source, 45Trusted Source).

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dodać olej kokosowy do swojej diety, przeczytaj ten artykuł.

STRESZCZENIE
Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększyć produkcję ketonu. Ponadto może on zwiększać tempo przemiany materii oraz sprzyjać utracie wagi i tłuszczu w brzuchu.

8. Zwykły grecki jogurt i twarożek
Zwykły grecki jogurt i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe produkty spożywcze.

Chociaż zawierają one niektóre węglowodany, można je nadal włączyć do ketogenicznego stylu życia z umiarem.

Pół filiżanki (105 gramów) zwykłego jogurtu greckiego dostarcza 4 gramy węglowodanów i 9 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka (46Trusted Source, 47Trusted Source).

Wykazano, że zarówno jogurt, jak i ser twarogowy przyczyniają się do zmniejszenia apetytu i promowania poczucia pełności (48Trusted Source, 49Trusted Source).

Każdy z nich sam robi smaczną przekąskę. Jednak obie można również łączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby szybko i łatwo uzyskać smakołyk keto.

STRESZCZENIE
Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów w jednej porcji. Badania wykazały, że pomagają one zmniejszyć apetyt i promować pełnię.

9. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca.

Jest on bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który w wielu badaniach (50Trusted Source, 51Trusted Source) wykazał zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę funkcji tętnic (52Trusted Source, 53Trusted Source).

Jako źródło czystego tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. Stanowi idealną bazę dla sosów sałatkowych i zdrowego majonezu.

Ponieważ nie jest ona tak stabilna jak tłuszcze nasycone w wysokich temperaturach, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania w niskiej temperaturze lub dodawać ją do potraw po ich ugotowaniu.

STRESZCZENIE
Oliwa z oliwek extra vergine jest bogata w zdrowe, jednonienasycone tłuszcze i antyoksydanty. Jest idealna do sosów sałatkowych, majonezów i dodawania do gotowanych potraw.

10. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są zdrowym, wysokotłuszczowym i niskokalorycznym pokarmem.

Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych (Źródło: 54Truststed, 55).

Ponadto, orzechy i nasiona są bogate w błonnik, co może pomóc poczuć się pełnym i wchłonąć mniej kalorii ogólnie (56Trusted Source).

Mimo że wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów, ich ilość jest dość zróżnicowana w zależności od rodzaju.

Poniżej podajemy liczbę karbów na 1 uncję (28 gramów) niektórych popularnych orzechów i nasion (57Trusted Source, 58Trusted Source, 59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source, 62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source, 65Trusted Source, 66Trusted Source, 67Trusted Source):

• migdały: 2 gramy karbów netto (6 gramów karbów ogółem)
• Orzechy brazylijskie: 1 gram netto węglowodanów (3 gramy ogółem węglowodanów)
• nerkowce: 8 gramów karbów netto (9 gramów karbów ogółem)
• orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto (4 gramy węglowodanów ogółem)
• pekany: 2 g węglowodanów netto (4 g węglowodanów ogółem)
• Pistacje: 5 gramów karbów netto (8 gramów karbów ogółem)
• orzechy włoskie: 2 gramy karbów netto (4 gramy karbów ogółem)
• nasiona chia: 1 gram węglowodanów netto (12 gramów węglowodanów ogółem)
• Nasiona lnu: 0 gramów karbów netto (8 gramów karbów ogółem)
• nasiona dyni: 3 gramy węglowodanów netto (5 gramów węglowodanów ogółem)
• nasiona sezamu: 3 gramy węglowodanów netto (7 gramów węglowodanów ogółem)

STRESZCZENIE
Orzechy i nasiona są zdrowe jak serce, bogate w włókna i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia się. Dostarczają od 0 do 8 gramów karbów netto na uncję.