10 ćwiczeń, które poprawią Twoją elastyczność

Elastyczność nie jest tylko dla gimnastyków, ale dla każdego. Oprócz lepszego zakresu ruchu, zmniejsza ryzyko urazów, zwiększa dopływ krwi i substancji odżywczych do stawów, zmniejsza napięcie mięśniowe itd. Jest to kluczowa część regularnego reżimu treningowego, ponieważ rozciąganie po treningu rozluźnia napięte mięśnie. Możesz poprawić elastyczność konkretnych mięśni, jak również całego ciała za pomocą tych 10 prostych ćwiczeń:

1. Rozciąganie czworogłowych na stojąco

Stań z nogami razem. Podnieś jedną stopę za siebie, chwyć ją obiema rękami i pociągnij piętę w kierunku pośladka. Przytrzymaj przez około pięć sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą stopą.

Powtórzenie 2.

2. Rozciąganie boczne stojąc

Stojąc ze złączonymi stopami, unieś ręce nad głowę. Zaciskamy dłonie i splatamy palce. Z wdechem wyciągnij ręce do góry, a z wydechem zegnij górną część ciała w prawą stronę. Przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj wydech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.

Powtórzenie 2.

3. Rozciąganie ścięgien udowych na siedząco

Usiądź na podłodze i wyciągnij prawą nogę do przodu. Zegnij lewą nogę tak, aby podeszwa opierała się o wewnętrzną stronę uda. Pochyl się do przodu i sięgnij do kostki tak daleko jak możesz i pociągnij palce w kierunku ciała. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz z drugą nogą.

Powtórzenie 3.

4. Rozciąganie łydek na stojąco

Stań w odległości ok. 3 stóp od ściany i połóż dłonie płasko na ścianie, na szerokość barków. Połóż prawą stopę za sobą z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj prawe kolano prosto, pięta na ziemi i pochyl się do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz z drugą nogą.

Powtórzenie 3.

5. Rozciąganie ramion

Stań prosto, chwyć łokieć przeciwną ręką i przyciągnij go do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz na drugą stronę.

Powtórzenie 3 razy na każdą stronę.

6. Zwis w przód

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Spleć palce za plecami. Wdech i wyprostuj ręce. Przy wydechu zegnij się w pasie i wyciągnij ręce w kierunku głowy. Przytrzymaj przez 5 sekund.

Powtórzenie 3.

7. Rozciąganie pleców

Połóż się na podłodze na czworakach z kolanami i rękami. Podczas wdechu skręć plecy w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wypchnij brzuszek w kierunku podłogi, zanurzając plecy i przytrzymaj przez kilka sekund.

Ilość powtórzeń 3.

8. Butterfly Groin Stretch

Usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej, zegnij kolana, dociśnij podeszwy stóp do siebie i pociągnij je w kierunku pachwin. Chwyć stopy, opuść kolana na boki i delikatnie naciskaj, aż poczujesz rozciąganie w pachwinach i wewnętrznej stronie ud. Skręć klatkę piersiową w lewo, a następnie w prawo.

Powtórzenie 1.

9. Przysiad dzielony

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Prawą stopę ustawiamy z przodu. Trzymaj ręce pod żebrami i spleć palce. Ściśnij pośladki, napnij mięśnie dna miednicy i wsuń miednicę do środka. Powoli zegnij oba kolana i zejdź w dół, licząc do trzech. Wciskając się w podłogę, wróć do góry i policz do trzech. Zmień nogi i powtórz.

Liczba powtórzeń 5

10. Zmodyfikowana kobra

Połóż się na brzuchu na podłodze z kciukami tuż pod barkami i stopami rozciągniętymi. Ściśnij pośladki, zaciśnij dno miednicy i wsuń miednicę do środka. Unieś klatkę piersiową, naciskając przez kciuk i palec wskazujący. Przytrzymaj przez 5 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia 5

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj